Artikel in 4 delen
deel 1: We focussen ons op het begrijpen van de werking van ons lichaam op vlak van voeding
en het belang voor onze activiteiten.
Inleiding
Voedsel is meer dan alleen brandstof. Het moet liefst smaakvol zijn, een goede textuur hebben ,(langdurig) verzadiging geven. Een goed gevoel tijdens het eetmoment geeft ook een positief effect op de moraal. Moraal die we onderweg nodig hebben om een tocht tot een goed einde te brengen wanneer het niet altijd loopt zoals gehoopt en een klein beetje 'troost' geeft.
Hoe zetten we voedsel om in brandstof voor onze cellen?
We volgen de reis van onze hap voedsel door ons lichaam richting uitgang.
Stop het voedsel in je mond. Terwijl je kauwt, begint je speeksel de zetmelen af te breken. Je slikt je voedsel door.
Maagspieren mengen het voedsel met maagzuur dat de eiwitten in het voedsel beginnen af te breken. Het voedsel gaat door naar de dunne darm waar de spijsverteringssappen van de dunne darm doorgaan met het afbreken van eiwitten en koolhydraten. De pancreas of alvleesklier komt nu in het verhaal. Ze produceert spijsverteringssappen en hormonen (insuline,glucagon). Daarnaast is er de lever. Ze produceert gal. Gal lost het vet op zodat enzymen uit de darmen en de alvleesklier het verder af kunnen breken. De wanden van de dunne darm absorberen de voedingsstoffen uit het afgebroken voedsel en voeren deze naar de bloedbaan. De rest gaat naar de dikke darm die het water en de resterende voedingsstoffen terug opneemt.
WAT IS EEN CALORIE?
Er zijn twee definities -
- Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad Celsius te verhogen bij een druk van één atmosfeer.
- De eenheid van de energie inhoud van voedsel ( Hoewel we officieel Joule zouden moeten gebruiken blijft het calorieën tellen toch nog de meest gebruikte eenheid).
Deze twee definities geven een verschillend resultaat. Vezels hebben een zekere calorische waarde bij verbranding maar binnen de berekening van voedsel worden ze niet geteld. Ze worden niet opgenomen door het lichaam en leveren geen bijdrage aan energie.
Macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten
Koolhydraten: leveren 4 calorieën per gram en zijn opgesplitst in twee soorten.
- enkelvoudige koolhydraten (3 soorten:fructose,sucrose,lactose):
Enkelvoudige koolhydraten verteren allemaal snel en komen via de dunne darm als glucose in de bloedbaan.
- Complexe koolhydraten (ook bekend als zetmeel).
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd eer ze tot glucose worden herleid dan de enkelvoudige koolhydraten. Zetmeel is de manier waarop planten energie opslaan (granen,rijst, aardappelen..zijn rijk aan zetmeel).
WAT IS GLUCOSE?
Glucose is de eenvoudigste suiker. Het is een van de twee primaire brandstofbronnen (naast vet) die worden gebruikt om cellen van energie te voorzien. Glucose is gemaakt van koolstof en water.
Wanneer glucose uw bloedbaan binnenkomt vanuit de lever (omgezet van andere eenvoudige koolhydraten) of vanuit de dunne darm (afgebroken van complexe koolhydraten) wordt het opgenomen door de cellen van uw lichaam. Chemische reacties op glucose creëren ATP (adenosinetrifosfaat) dat vervolgens uw cellen van energie voorziet.
Dit alles zou niet kunnen gebeuren zonder insuline.Het primaire doel van insuline is om de celwanden te vertellen zich te openen om de glucose binnen te laten voor gebruik als energie.
Insuline wordt geproduceerd door bètacellen in de alvleesklier. Bètacellen zijn erg gevoelig en controleren het glucosegehalte in het bloed elke paar seconden.. Terwijl glucose de cellen binnenkomt, daalt de bloedsuikerspiegel en de bètacellen lezen dit. Ze vertragen vervolgens de produktie van insuline en de alvleesklier geeft minder insuline af aan de bloedbaan. Met minder insuline in de bloedbaan, vertraagt de hoeveelheid glucose die de cellen binnenstroomt ook.
WAT BETEKENT DiT ALLEMAAL?
Je lichaam zet koolhydraten om in een simpele suiker genaamd glucose die je cellen dag in en dag uit van energie voorzien in een oneindige cyclus van eb en vloed, afhankelijk van wat je eet , hoeveel je ervan eet, hoeveelheid energie die je nodig hebt....
Simpele koolhydraten (snelle suikers) worden gemakkelijk omgezet en dus verloopt de cyclus sneller .Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te worden omgezet en dus verloopt de cyclus langzamer. Je lichaam kent zijn beperkingen in de hoeveelheid glucose die je kan opnemen in de bloedbaan.Gesteld wordt dat je maximum 60 gr suiker per uur van een bepaalde soort kan opnemen.
De andere functie van insuline is om ons lichaam te helpen extra glucose op te slaan door het om te zetten in glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren. Nadat de glucose in uw bloedbaan is opgebruikt, gebruikt uw lichaam glycogeen als brandstofbron.
Glycogeen zijn glucosemoleculen die met elkaar verbonden zijn en daarom gemakkelijk worden omgezet in glucose, dat wordt vrijgegeven in uw bloedbaan.
Uw lever en spieren kunnen slechts een bepaalde hoeveelheid glycogeen opslaan. Wanneer u meer opgeslagen glycogeen hebt dan uw lichaam kan verwerken, wordt het omgezet in vet.
Wanneer uw lichaam alle direct beschikbare glucose in de bloedbaan en alle opgeslagen glycogeen heeft uitgeput zal het vet verbranden als brandstof.
Het doet dit door opgeslagen vet (triglyceriden) terug om te zetten in glucose. Jouw lever is opnieuw verantwoordelijk voor deze functie. Dit verklaart waarom het voor veel mensen zo moeilijk is om af te vallen - het lichaam is echt goed in het opslaan van energie voor later en houdt er niet van om zijn reserves te gebruiken, behalve in extreme noodgevallen.
WAT ZIJN EIWITTEN?
Eiwitten leveren 4 calorieën per gram
● Het woord eiwit verwijst naar elke keten van aminozuren. Aminozuren zijn kleine moleculen die als bouwstenen voor cellen fungeren. Wanneer we eiwitten eten, breekt het lichaam ze af in aminozuren en gebruikt deze om cellen op te bouwen en te repareren.
Vanuit het standpunt van uw lichaam zijn er twee typen aminozuren - essentieel en niet-essentieel.
● Niet-essentiële aminozuren kunnen worden gemaakt uit andere chemicaliën die in uw lichaam voorkomen.
● Essentiële aminozuren moeten worden geconsumeerd uit externe bronnen. Met andere woorden, we moeten ze eten omdat we ze zelf niet aan kunnen maken. We kunnen essentiële aminozuren uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen halen
● De meeste dierlijke bronnen zijn "complete" eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
● Plantaardige bronnen missen meestal verschillende aminozuren.Verschillende groenten missen verschillende aminozuren maar kunnen in de loop van de dag worden gecombineerd om toch een complete proteïne te maken. Zoals de combinatie rijst en bonen. Een uitzondering hierop is quinoa. Quinoa een complete proteïne!
Uw lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid proteïne tegelijk verwerken (er zijn verschillende meningen, maar een goede consensus lijkt ongeveer 30 gram per portie te zijn). Extra proteïne wordt opgeslagen als vet of gewoon uitgescheiden door het lichaam. Extreme hoeveelheden proteïne gedurende lange perioden kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
Uw lichaam gebruikt eiwitten niet gemakkelijk als energie. Als uw lichaam echter zijn volledige voorraad bloedglucose, glycogeen en opgeslagen vet heeft uitgeput, zal het zijn eigen proteïne afbreken als bron van brandstof. Dit zijn uw spieren en dat is het laatste wat je wil.
WAT ZIJN VETTEN?
leveren 9 calorieën per gram
● Vetten, of lipiden, komen gewoonlijk in twee soorten voor, verzadigd of onverzadigde vetten..
○ Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur: bv: boter, dierlijk vet, reuzel. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur: denk aan plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie.
● Veel vetten zijn eigenlijk een mix van de twee, waarbij het verzadigde vet is opgelost in het onverzadigde vet. Wanneer ze worden gegeten, worden vetten afgebroken en omgezet in triglyceriden voor transport naar de bloedbaan. Spiercellen en vetweefsel (opgeslagen vet op uw lichaam) absorberen de triglyceriden voor opslag of gebruik als brandstof. Later gaan we dieper in op het exacte mechanisme waarmee vet als brandstof wordt gebruikt.
● Je lichaam heeft vet nodig, het is een essentiële macronutrient. Bepaalde vitamines zijn alleen oplosbaar in vet. Er zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet kan produceren.
WAT ZIJN VITAMINEN?
● Vitaminen zijn organische stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren.
○ Sommige vitamines kunnen door het lichaam worden aangemaakt (denk aan vitamine D), maar de meeste moeten worden geconsumeerd. Het is niet zo dagelijks aan je een dagelijkse dosis van ieder vitamine nodig hebt. Je kan wel eens een dag zonder maar over het geheel gezien van verschillende dagen moet het wel kloppen.
○ Er zijn dertien verschillende vitamines die het menselijk lichaam nodig heeft om goed te functioneren
■ A, B1, B2, B3, B6, B12, foliumzuur, C, D, E, K, pantotheenzuur en biotine.
● Ziekten die verband houden met een tekort aan vitamines zijn onder andere scheurbuik, nachtblindheid, rachitis, slechte bloedstolling en vele andere. Vitamines zijn essentieel voor ons lichaam om goed te functioneren. Te weinig is een probleem. Maar heel veel ervan is niet per se goed. Je lichaam heeft bv maar een bepaalde hoeveelheid vitamine C nodig . Alle extra in water oplosbare vitaminen (zoals vit. C) die je consumeert, worden gewoon uit je systeem gespoeld. Dat is verspilling van geld en alleen goed voor de producent die ze probeert aan de man te brengen
● Alle in vet oplosbare vitaminen (zoals A,D,E,K) kunnen zich bij overdosis in je lichaam ophopen.
Echter, er zijn bepaalde tekorten (bv bij langere tochten zonder mogelijkheid van een gevarieerde voeding) of medische aandoeningen die vereisen dat je een gezond en gevarieerd dieet aanvult met externe vitaminen. Doe dat in overleg met je arts.
Vezels:
Hoewel we ze niet verteren, kunnen ze wel fermenteren en hebben ze een niet te onderschatten belang. Ze zorgen voor een gezond stoelgangpatroon en goede darmflora.
WAT ZIJN MINERALEN?
● Mineralen zijn anorganische elementen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Net als vitaminen moeten mineralen worden geconsumeerd om door ons lichaam te worden gebruikt. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn Calcium, ijzer, magnesium, kalium, natrium, zink.
● Net als vitaminen kunnen tekorten aan mineralen ernstige ziekte en zwakte veroorzaken.
● Bij een evenwichtige gevarieerde voeding zijn er meestal geen tekorten.
In het volgende deel staan we stil hoe we de eigenschappen van de verschillende macro nutrienten kunnen toepassen bij het plannen van onze meerdaagse tochten.