Artikel in 4 delen
deel 2:
In dit deel staan we stil hoe we de eigenschappen van de verschillende macro nutrienten kunnen toepassen bij het plannen van meerdaagse tochten.
Koolhydraten als brandstof
Een strategie zou kunnen zijn: “Als het maar calorieën zijn die de motor laten draaien". Met de neiging om als voedsel enkelvoudige koolhydraten (snelle verbranders) te eten. Ook gekend als junkfood. Ultra bewerkt voedsel met veel snelle suikers dat je in ieder benzinestation en elders kan vinden.
Voordelen: Makkelijk te vinden en te verteren. Over het algemeen goedkoop met een redelijke gewicht/calorie verhouding. Hoewel sommige voedingsmiddelen beter zijn dan andere.
De nadelen zijn dat er voedingstekorten kunnen ontstaan door gemis aan essentiële stoffen met langetermijngevolgen voor de gezondheid. Meestal bevatten ze snelle suikers en vullen ze weinig waardoor neiging tot schransen toeneemt omwille van de pieken en dalen van de bloedsuikspiegel en de overuren die de pancreas moet maken in de productie van insuline om het evenwicht te bewaken.
Vetten als brandstof:
WAT IS KETOSE?
● Ketogenese is een metabolisch proces dat start wanneer je bloedglucose en opgeslagen glycogeen op is. Simpel gezegd is het de manier waarop je lichaam vet verbrandt voor brandstof in plaats van suiker.
○ Vet opgeslagen in vetweefsel wordt in de bloedbaan vrijgegeven als een vetzuur.
○ De lever gebruikt deze vetzuren vervolgens om ketonlichamen te produceren, die door je cellen kunnen worden gebruikt in plaats van glucose. Vasten, intensieve lichaamsbeweging of diëten met veel vet/weinig koolhydraten kunnen allemaal ketogenese veroorzaken.
● Voor de doeleinden van deze artikelenreeks zullen we vasthouden aan wat de meest bewezen bijwerkingen van ketose lijken te zijn en hoe die bijwerkingen kunnen worden gebruikt om af te stappen van een ongezond dieet dat bestaat uit snelle suikers om tot een gezondere variant te komen die ook nog eens voedzamer is. Het is niet de bedoeling om onderweg alle koolhydraten te bannen.
HOOG VET / WEINIG KOOLHYDRATEN
(KETO en zijn VARIANTEN)
● VOORDELEN
○ Extreem efficiënte gewichts-/calorieverhouding
○ Hoge mate van verzadiging (vol gevoel)
○ Het leidt tot minder schransen tijdens het eten
○ Kosteneffectief
○ Smakelijk
● NADELEN
○ Het duurt even voordat uw lichaam is aangepast aan het verbranden van vet. Begin er niet aan om de dag voor je vertrek je voedingspatroon aan te passen
○ Spijsverteringsproblemen (door gebrek aan vezels)
○ Langetermijngevolgen zijn niet goed onderzocht.
○ Voedsel is soms moeilijker te bewaren op de route.
HOOG KOOLHYDRATEN / WEINIG VET
● VOORDELEN
Anders dan ‘junkfood’ is er nu meer de focus op nutritioneel complete en langzaam
verbrandende koolhydraten zoals bonen,zoete aardappelen,havermout,quinoa
Ze geven een stabiele stroom van energie. Zijn een goede bron van vezels.
Het voedsel is gemakkelijk op te slaan/conserveren
● NADELEN
Ze kunnen soms flauw van smaak zijn. Dips en schransen is nog steeds een probleem (hoewel minder)
Kan duur zijn en vereist meer voorbereiding en bereiding van het voedsel omdat je ze bv moet garen.
Moeilijker te vinden in kleine steden zonder goede supermarkten
Boodschap:
Eet onderweg bij elke gelegenheid verse groenten en fruit en neem er wat van mee wanneer je op pad gaat. Het is het gewicht waard. Het is beter om gedurende de dag te knabbelen dan dat je specifieke eetmomenten kiest waar je je volpropt omdat je ‘grote’ honger hebt. Zowel de inname capaciteit van eiwitten (ongeveer 30 gram per portie) en glucose is beperkt. Ons lichaam kan max 60 gr glucose/uur opnemen. Vergelijk het met het brandend houden van de open haard door er af en toe een blok hout op te gooien.
We hebben het nog niet gehad over het belang van water. Uitdroging geeft problemen waarbij ook de energieomzetting mank begint te lopen en je aan kracht inboet. Bij veel vochtverlies en+++ drinken (bv bij hitte,zweten) om dit te compenseren kan het tot een watervergiftiging leiden. Vooral veroorzaakt door een tekort aan natrium. Te compenseren met bv extra inname van zout en mineralen, ORS drank ed.
Bij langere tochten zonder toegang tot vers voedsel blijft het aangewezen om evt aan te vullen met een multivitaminepreparaat. Voor kortere tochten is dat echt niet nodig als je voor de rest van het jaar er een gevarieerd menu op nahoudt. De vitamine huishouding moet niet uur per uur worden bewaakt maar moet over een ruimer tijdsinterval wel kloppen.
In het volgende deel staan we stil bij ons calorieverbruik.
We berekenen onze caloriebehoeften in de aanloop van een tocht om van daaruit onze voedselvoorraad vast te leggen. Dit is een vrij technisch artikel waar enig rekenwerk aan te pas komt.