Artikel in 4 delen
Deel 3: Calorieverbruik en behoeften berekenen
In dit deel staan we stil bij het berekenen van onze caloriebehoeften in de aanloop van onze tocht om van daaruit onze voedselvoorraad vast te leggen. Dit is een artikel waar enig rekenwerk aan te pas komt. Door ervaring uit eerdere tochten kan je op den duur ook zonder rekenwerk je caloriebehoeften vastleggen voor je komende tocht.
APPARATEN EN APPS
In het tijdperk van draagbare technologie en smartphones is het vrij eenvoudig om een ruwe schatting te maken van je caloriebehoefte tijdens een lange tocht door deze hulpmiddelen te combineren tijdens bijvoorbeeld een test wandeling van twee of drie dagen en vervolgens de gegevens te extrapoleren.
Hoe meer gegevens je in dit systeem invoert (lengte, gewicht, BMI, hoogteverandering, hartslag, enz.), hoe nauwkeuriger je schatting zal zijn.
Deze hulpmiddelen zijn echter niet altijd super nauwkeurig (de hartslag meting van de meeste polshorloges of fitnesstrackers kan er wel eens naast zitten en daarom moet je hun berekeningen met een korreltje zout nemen.)
METABOLISCH EQUIVALENT VAN ACTIVITEIT (M.E.T.)
Een andere manier om je caloriebehoefte te berekenen, is door je inspanning te bepalen op basis van M.E.T.S.
Definitie
Het metabolische equivalent van de taak (MET) is de verhouding van de stofwisselingssnelheid tijdens inspanning tot de stofwisselingssnelheid in rust. Eén MET komt overeen met een energieverbruik van 1 kcal/kg/uur. Eén MET kan ook worden uitgedrukt als zuurstofopname van 3,5 ml/kg/min. Rustig zitten en TV kijken staat gelijk aan 1 MET inspanning
Backpacken wordt over het algemeen beschouwd als gelijk aan 7 - 9 M.E.T.'s, afhankelijk van terrein, snelheid en gewicht van de rugzak. Hoe zwaarder je rugzak, hoe groter de M.E.T.waarde zal zijn.
Het is gemakkelijk om M.E.T.-calculators online te vinden. Je kan je gewicht, de M.E.T.-waarde en de duur van de activiteit invoeren en krijgt dan een redelijk nauwkeurig beeld van uw calorische behoeften.
WARM EN KOUD
Mensen zijn zoogdieren, dit betekent dat we onze temperatuur intern regelen. Deze interne regulatie vereist energie,wat betekent dat extreme hitte of extreme kou situaties meer calorische input kunnen vereisen.. Maar de eerste en beste manier om met extreme temperatuurschommelingen om te gaan zijn de juiste kleding en kennis om zich veilig in de omgeving te bewegen. Toch is het een variabele waarmee je rekening moet houden als je je berekeningen doet.
HOOGTE
Op hoogte is er een lichte toename in de hoeveelheid energie die nodig is om het lichaam van energie te voorzien, vooral tijdens acclimatisatie. Met nadruk op licht. De variatie is te wijten aan het feit dat het lichaam harder moet werken om voldoende zuurstof te krijgen bij de lagere druk op hoogte. Ook al voelt het misschien alsof je harder werkt (en daarom veel meer calorieën verbrandt), dit is niet per se het geval. Aangezien hoogte maar ook uitputting verlies van eetlust kan veroorzaken, is het waarschijnlijk het beste om je gewoon te concentreren op wat je weet dat je nodig hebt dan hoe het voelt.
Bereken je caloriebehoefte:
Aan de slag met je rekenmachine:
1: bepaal je aerobic omslagpunt
2: maak je eigen MET tabel
3: bereken jouw basaal metabolisme
4: maak je activiteitenoverzicht en reken je caloriebehoeften uit
Wil je zicht krijgen op je cardiovasculaire conditie en aerobe capaciteit dan is het een idee om je VO2 max te bepalen. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve lichamelijke inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per minuut per kilogram lichaamsgewicht (ml/min/kg). Je zou, zonder naar een labo te moeten via de rockport 1mile walk test of de coopertest een indicatie kunnen krijgen.
Calories Burned/METs Calculator
1 Bepaal je aerobe drempel/omslagpunt
Om dat eerste omslagpunt nauwkeurig te bepalen heb je een labo nodig waar je een inspanningstest moet doen. Met huis en keukenmiddeltjes kan je ook een schatting maken van dit omslagpunt.
Tochten met de rugzak is een activiteit die in hoofdzaak in de aërobe zone gebeurt. Voor dat moment gebruikt het lichaam vooral vet als brandstof. Dit is iets wat je kan trainen door aan duursport te doen op lagere intensiteit.
Met tot doel om uiteindelijk die eerste periode te verbreden. Je blijft dan activiteit verrichten met een hartslag onder de aerobe drempel. Zo verbeter je je algemene conditie. Dit is iets waar veel tijd in kruipt. Een quick fix is dit niet maar als je binnen het dagelijks leven actief blijft. De trap neemt ipv de lift; de fiets gebruikt ipv de auto, dan ben je al goed bezig.
Iedereen die al eens een lange klim heeft gedaan in de bergen kent het effekt. Je kan je benen “opblazen” wanneer je in een te hoog tempo de berg op gaat waardoor je geregeld moet stoppen om op adem te komen en om jouw spieren te laten rusten Je bent dan waarschijnlijk in die middelste zone bezig geweest waar je ook beroep moet doen op suikers omdat die nu eenmaal meer energie kunnen leveren per tijdseenheid.
Veel beter is het om je tempo zo te verlagen dat je spieren de tijd krijgen om zich van energie te voorzien. Vetten zijn meer voorradig in de spieren dan suikers en door de aerobe verbranding bouwt melkzuur zich niet op. Het is een veelgehoorde uitspraak dat wanneer je start met een langere tocht, het soms een paar dagen duurt eer je “ingelopen” bent. Maar je moet je tijd nemen. Waarschijnlijk zal tegen dan je aerobe drempel naar rechts verschoven zijn.Hoe ruimer het inspanning bereik tot het omslagpunt hoe beter je algemene conditie is en je arbeid kan blijven leveren in die eerste zone.
De volgende video geeft een uitleg over de verschillende energie systemen.
Het bepalen van je aerobe drempel
-de spreektest:
je doet na opwarming een activiteit met toenemende intensiteit (bv lopen). vanaf het moment dat je geen conversatie meer kan doen heb je dit omslagpunt bereikt. Meet op dat moment je polsslag voor 15 sec (x4)
Een andere test is om enkel door je neus te ademen tot het moment dat je overgaat op mondademhaling. Je mond vullen met een slok water tijdens de test kan daarbij helpen. Meet je hartslag. In die eerste periode doet het lichaam voornamelijk aan vetverbranding.
Verder is er ook de MAF berekening die je een referentie kan geven.
Dit zou een tabel kunnen zijn van een getraind iemand kunnen zijn:
| aerobe drempel | 100% | 165 | hartslag |
| 90% | 149 | hartslag | |
| 80% | 132 | hartslag | |
| 70% | 116 | hartslag | |
| 60% | 99 | hartslag | |
| 50% | 83 | hartslag |
Maak je eigen MET tabel
Hoeveel MET/uur nodig zijn blijft enigszins een persoonlijk gegeven vandaar de vraagtekens
|
MET tabel |
activiteit |
MET/uur |
% aerobic demp. |
|
slapen |
? |
30% |
|
|
inactiviteit |
? |
40-50% |
|
|
kamp bezigheden |
? |
50-60% |
|
|
gemakkelijke tocht |
? |
60-75% |
|
|
gemiddelde zwaarte |
? |
80-90% |
|
|
zware tocht |
? |
90-100% |
Er bestaan tabellen om de MET/uur te bepalen van de verschillende activiteiten
Calories Burned/METs Calculator
Die worden daarna afgezet tegen het eigen basaal metabolisme.
Bepaal je persoonlijk basaal metabolisme
Het basaal metabolisme is afhankelijk van enkele variabelen. Dit zijn de calorieën die je nodig hebt om het lichaam van energie te voorzien wanneer het in rust is.
Met de Harris-Benedict formule kan je deze berekening maken
- Voor mannen: BMR = 66.5 + (13.75 × gewicht in kg) + (5.003 × lengte in cm) - (6.75 × leeftijd)
- Voor vrouwen: BMR = 655.1 + (9.563 × gewicht in kg) + (1.850 × lengte in cm) - (4.676 × leeftijd)
Calories Burned/METs Calculator
Stel dat die persoon 1553 kcal/dag nodig, alleen maar om het organisme in stand te houden
Het gemiddeld verbruik per uur wordt dan 65 kcal/uur.
Daarna wordt het tijd om het totaal aantal calorieën te berekenen die deze persoon nodig heeft om zijn energiebehoeften te berekenen voor een ganse dag en later voor de gehele tocht.
Maak je activiteitenoverzicht en reken je caloriebehoeften uit.
Stel dat de eerste dag er zo uit zou zien:
|
|
|||||
| activiteit |
uren/dag |
MET/uur |
MET/totaal |
calorieën |
cal/uur |
|
slapen |
9 |
0,9 |
8,1 |
524 |
58 |
|
inactiviteit |
3 |
1 |
3 |
194 |
65 |
|
kamp bezigheden |
2 |
1,5 |
3 |
194 |
97 |
|
licht |
4 |
7 |
28 |
1812 |
453 |
|
gemiddeld |
3 |
8 |
24 |
1553 |
518 |
|
zwaar terrein |
3 |
9 |
27 |
1748 |
583 |
|
totaal uren |
24 |
91,1 |
6026 |
||
In bovenstaande zou de persoon 6026 cal/dag nodig hebben. Zo moet je voor iedere dag je energiebehoefte bepalen. Dit zou betekenen dat om tot een evenwicht te komen tussen inname en verbruik je met een caloriedichtheid van 4200 kcal/kg, 1,43 kg aan eten mee moet hebben voor die dag.
Op een langere tocht waar je je niet kan bevoorraden kan dit flink doorwegen. Als je je lichaam goed kent (vanuit de ervaring van eerdere tochten of door testen) zou je gebruik kunnen maken van het eigen lichaamsvet en dat in mindering te brengen van het voedselgewicht. Daar gaat ons laatste deel over.