Sporten
- Neem de trap in plaats van de lift waar mogelijk, ook als je diverse verdiepen hoger moet zijn.
- Voor korte afstanden ga je te voet of met de fiets, dat betekent gewoon iets vroeger vertrekken.
- Door af en toe een dag of weekend stappen dichterbij huis kan je meteen twee vliegen in één klap slaan: je bereidt je fysiek voor maar je kan ook meteen je materiaal testen, wat kaartlezen, voeding uitproberen, enz.
- Wie in de bergen wilt gaan stappen, werkt beter nog wat extra aan zijn uithouding. Wandelen is een duurinspanning waarbij veel zuurstof verbruikt wordt. Lopen, fietsen en zwemmen zijn dus ideale sporten als voorbereiding. Bij fietsen mag je rekenen dat je dubbel zo lang moet bezig zijn voor eenzelfde effect maar het is wel minder belastend voor de gewrichten. Ook de crosstrainer is daarom een goed alternatief voor lopen. Je kiest best één of meerdere sporten uit die je graag doet. Zorg voor afwisseling.
- Liever trager en langer trainen dan korter en snel, dus beter 1u lopen aan 8km/u dan een half uur aan 12km/u (tenzij je echt niet veel tijd hebt natuurlijk).
- Probeer ook ongeveer 3 keer te sporten per week. Het heeft meer effect om drie keer per week één uur te sporten dan één keer drie uur.
- Als je nog niet veel sport, is het belangrijk om de duur en afstanden wat op te bouwen. Wie van nul begint, kan overwegen via het start to run principe aan de slag te gaan met loopschema's voor beginners. Er bestaan gelijkaardige initiatieven voor fietsers: start to bike.
- Een hartslagmeter is handig omdat je ‘op het gevoel’ vaak te intensief bezig bent (ik spreek uit ervaring). Een inspanningstest biedt het best een idee van jouw hartslagzones maar er bestaan ook richtwaardes. Mik vooral op de hartslagzone die het aërobe uithoudingsvermogen verhoogt (zie link).
- Vergeet niet voldoende te eten (liefst koolhydraten) en te drinken want zonder energie zal je lichaam ook niet goed presteren.
.jpg)
Hiking gaat om lange duurinspanningen elke dag opnieuw, met een variërende intensiteit afhankelijk van het terrein. Een zware rugzak verhoogt de intensiteit. Naast het nodige doorzettingsvermogen is training ook aangeraden.
Lichaamsgewicht
Ook je lichaamsgewicht is van belang. Je BMI (=gewicht/(lengte x lengte)) geeft een indicatie maar is zeker niet heilig. Het is aan te raden eens langs te gaan bij een (sport)diëtist(e). Die kan namelijk je lichaamssamenstelling achterhalen (en je vetpercentage berekenen). Twee mensen met een gelijk gewicht kunnen namelijk heel verschillend samengesteld zijn. Een diëtist(e) kan het best inschatten wat jij nodig hebt van energieopname tijdens een dag en zal je ook tips geven om je huidig voedingspatroon aan te passen of bevestigen waar je goed bezig bent. Eén bezoek is voldoende om geïnformeerd te zijn, vervolgbezoeken zijn interessant als je gaat diëten en de resultaten (veranderingen in je lichaamssamenstelling) verder wilt opvolgen.
Als je moet afvallen, volg je beter de raad van een diëtist(e). Vermijdt extreme diëten maar tracht bijvoorbeeld 300kcal per dag minder op te nemen dan nodig om op een gezonde en duurzame manier gewicht te verliezen. Wees niet te mild maar ook niet te streng. Vaak moet je niet minder eten maar anders (minder vet en frisdranken, voldoende groenten en fruit) of zelfs vaker (om de 2-3u moet je iets binnen spelen van koolhydraten om je vertering op gang te houden).
.jpg)
Eenmaal op tocht mag je eten wat je wil. Als je eens in een dorpje komt, smaakt een pannenkoek als nooit tevoren.