Artikel in 4 delen
Deel 4: In dit deel staan we stil bij de mogelijkheid van inzetten van het eigen lichaamsvet in onze berekening van de voedselvoorraad om zo het gewicht van onze voedselvoorraad te verlagen.
We hebben het dan over lange meerdaagse tochten waar je je onderweg niet kan/wil bevoorraden of waar je ervoor kiest om zelfvoorzienend voor een periode de beschaving achter je te laten.
Besparen op het gewicht van je voedselvoorraad:
1. Caloriedichtheid: Maximaliseer de caloriedichtheid van je eten door te spelen met de verhoudingen van de ingrediënten. Als je deze methodologie op alle maaltijden gedurende de dag toepast, kan dit resulteren in een aanzienlijke gewichtsbesparing aan voedsel. Experimenteer dus met je recepten en doe in de aanloop van een tocht wat experimenten. Het toevoegen van noten, zaden, oliën en andere vetten helpt de calorische dichtheid van je voedsel te verhogen, wat betekent dat je meer calorieën uit het gewicht aan voedsel haalt dan enkel terug te vallen op koolhydraten. Het is goed om toch op voorhand ook je lichaam te laten wennen aan ander voedsel dan je gewoonlijk thuis eet. Het is bijna onvermijdelijk (althans bij de schrijver van dit artikel) dat je stoelgangpatroon en consistentie toch anders is dan thuis.
2. Wijs lichaamsvet toe voor een deel van je energiebehoeften:
Lichaamsvet bevat ongeveer 7000 kcal. aan energie per kg vet. Afhankelijk van je conditie en fysiologische aanpassing aan het gebruik van vetreserves voor energie heb je over het algemeen toegang tot ongeveer 75% van die calorieën om de aerobe stofwisseling te voeden. Uit iedere kg lichaamsvet kan je dus ongeveer 5800 kcal halen (deze opname is persoonsafhankelijk) . Verlies aan gewicht staat niet altijd in verband met verlies aan vet (zeker niet op korte termijn). Er is interferentie met bv verlies aan vocht omdat suikers gekoppeld zijn aan water en samen met de suikers ook water wordt verloren. Het moet nog eens gezegd dat je niet met de grens moet gaan flirten wat je lichaam nodig heeft omdat dan het lichaam dan overgaat tot het gebruiken van eiwitten als brandstof.
Eigen ervaring
De schrijver van dit artikel weet uit ervaring dat hij tijdens een langere tocht zonder mogelijkheid tot bevoorrading hij tot 250 gr lichaamsvet/dag kan inzetten maar voelt ook dat daarmee, hij kort tegen de grens aan botst. Hij constant toch wel een knagend hongergevoel had tijdens de nachtelijke uren en wanneer in de bewoonde wereld voor het ophalen van zijn volgende voedseldepot (iedere 10 dagen) hij toch een vreetbui had toen er terug voedsel beschikbaar was. Gelukkig kwam zijn systeem eenmaal onderweg terug tot rust wanneer enkel op het dagelijks rantsoen kon worden teruggevallen en hij niet geconfronteerd werd met eten van anderen. Tijdens de oversteek over de HRP (haute randonnée pyrénées) is hij 10 kg afgevallen tussen begin en einde van deze 41 dagen durende tocht. Fysiek voelde hij zich nog steeds uitstekend maar een lichaamsgewicht van 78 kg kwam hij kort bij zijn ondergrens (die vermoedelijk ergens rond de 75 kg zal liggen)
Met een caloriedichtheid van bv 4240 kcal/kg voor mijn voedsel zou ik op mijn tocht waar ik 10 kg verloor, 13,6 kg extra eten mee moeten nemen om dit verlies te compenseren. Berekend per dag zou ik, om tot een evenwicht te komen, 326 gr/dag extra mee moeten nemen.Dat zou tot gevolg hebben dat in aanvang van een nieuwe periode van 10 dagen, 3,26 kg extra gewicht in de rugzak mocht. Ik heb inmiddels een bijna standaard voedselpakket/dag ontwikkeld dat ik gewoon moet vermenigvuldigen met het aantal dagen. De zwaarte van de tochten die ik loop, daar zit niet zoveel variatie in. Op dit moment heb ik dagelijks 750gr aan voeding (drooggewicht) nodig. Ik kwam van 680 gr maar dat was voor langere tochten toch onvoldoende. Hieronder de ervaring van Ryan Jordan die het toch allemaal wat wetenschappelijker aanpakt.
Ervaringen van anderen
Ryan Jordan geeft in zijn artikel
How Much Food Should I Pack? (How to save weight on backpacking food based on the energy-mile theory) - Backpacking Light inzage in zijn persoonlijke ervaring. Hij gebruikt een andere berekeningsmethode voor het berekenen van de energiebehoeften nl de Petzoldt’s energy mile theory maar dat doet hier geen afbreuk aan dit onderwerp.
Energiemijlen = werkelijke mijlen + N x hoogteverschil (ft) / 1000
waarbij N de energiekosten van klimmen zijn. N varieert over het algemeen tussen de waarden van ongeveer 1,3 en 2,0 en is afhankelijk van het gewicht van de bepakking, de steilheid van de helling, de moeilijkheidsgraad van het terrein, het geslacht, de conditie en andere factoren.
In de hierboven genoemde studie verbruikten proefpersonen gemiddeld 180-231 calorieën per mijl op een vlakke stuk en gemiddeld 328-426 calorieën per mijl op een helling van 9.5%. De resulterende gegevensanalyse suggereert vervolgens dat N ongeveer 1,6 is.
Als casestudy kijkt hij naar de John Muir Trail, die 211 mijl lang is en 47.000 voet in hoogteverschil.
Het aantal equivalente energiekilometers:
211 Werkelijke mijlen + 1,6 x 47.000 ft / 1000 = 286 Energie Mijlen
Hij gaat ervan uit dat het het dragen van zijn rugzak op een vlakke mijl (één energiemijl) ongeveer 200 calorieën bedragen.
De totale energiekost voor het lopen van de JMT=: 286 Energy Miles x 200 calorieën per Energy Mile = 57,200 calorieën
Voeg daarbij uw basale caloriebehoeften (bij hem komt dat neer op ongeveer 1,600 calorieën per dag) en bepaal het aantal dagen op het pad (hij rekent 15 dagen)
Energie die nodig is voor het basaal metabolisme: 15 dagen x 1.600 calorieën per dag = 24.000 calorieën
Dit wordt opgeteld bij de energiekost voor het lopen 57200+24000= 81200 cal.
Omdat het artikel niet leesbaar is wanneer geen lid: hieronder een vrije samenvatting wat hij daarover vertelt.
Uit ervaring weet hij dat hij zich nog steeds comfortabel voelt bij het verlies van ongeveer 0,5 pond lichaamsvet per dag tijdens korte tochten (minder dan een week) en 0,25 pond lichaamsvet per dag tijdens lange tochten (meer dan een week). Hij probeert zijn lichaamsvetpercentage op ongeveer 17% te behouden, wat overeenkomt met ongeveer 25 pond aan lichaamsvet reserves.Fysiologisch krijgt hij het moeilijk (moeite met het handhaven van de kerntemperatuur, toegenome humeurigheid en onaangename hongergevoelens) wanneer zijn lichaamsvet is gedaald tot minder dan 10%. Die 7% komt ongeveer met ongeveer 10 pond lichaamsvet. Zo kan hij het aantal calorieën berekenen dat hij ter beschikking heeft door het verbranden van lichaamsvet reserves.
10 pond lichaamsvet x 75% efficiëntie x 3.500 cal/lb = 26.250 cal
Aangezien hij weet ongeveer 81.200 cal nodig te hebben om de JMT (john muir trail) in 15 dagen te lopen, kan hij deze hoeveelheid met 26.250 cal verminderen om de hoeveelheid calorieën van voedsel te bekomen die hij moet meenemen:
81.200 – 26.250 = 54.950 cal
Hij gaat verder:
En als de totale calorische dichtheid van mijn voedsel 120 cal/oz is, dan zal mijn voedselgewicht
54.950 cal / 120 cal per oz = 458 oz (28,6 lb) zijn
Dit is een aanzienlijke gewichtsbesparing ten opzichte van de bovenstaande berekeningen die suggereerden dat ik meer dan 42 pond zou moeten meenemen van voedsel! Door je lichaamsvetreserves aan te spreken, kun je aanzienlijke hoeveelheden voedselgewicht besparen. Wees wel voorzichtig: Vertrouw er niet op dat je te veel vet per dag verbrandt. Meer dan 0,5 pond lichaamsvet per dag verbranden kan metabolische stress veroorzaken die overmatige kannibalisatie van spiermassa veroorzaakt, waardoor je zwakker wordt.Put niet te diep in je vetreserves, anders krijg je extra problemen met het behouden van een gezond basaal metabolisme, warm blijven bij koude temperaturen en humeurigheid. Vetpercentages onder de 6% worden gevaarlijk, omdat ze de kernfuncties van je lichaam (bijv. orgaanfunctie en onderhoud van het immuunsysteem) beperken.
3. Verander de waarde van N
In de theorie van de energiemijl merkten we hierboven op dat de waarde van N de energiekosten zijn van klimmen (d.w.z. een rugzak dragen en je lichaam bergopwaarts lopen). Deze kosten hebben zowel intrinsieke als extrinsieke componenten. Enkele van de extrinsieke componenten zijn het terrein onder je voeten, de steilheid van de helling, het gewicht van mijn rugzak en omgevingsomstandigheden (bijv. temperatuur). We kunnen de extrinsieke componenten die N beïnvloeden niet controleren, maar we hebben wel enige controle over de intrinsieke componenten die N beïnvloeden. De primaire intrinsieke component die we kunnen aanpassen, is ons eigen fitnessniveau. Met andere woorden, hoeveel calorieën verbruiken we bij het beklimmen van een heuvel? Ik heb zelf dramatische verbeteringen kunnen zien in mijn eigen N (die ik overigens kan meten met een GPS en hartslagmeter) door training, die voornamelijk bestaat uit:
-Het verbeteren van de aerobe capaciteit (d.w.z. een lagere hartslag voor een bepaald tempo en helling);
-Verbetering van de kern- en onderlichaamsmaximale kracht (d.w.z. meer spiervezels toegewezen aan bergopwaartse voortstuwing);
-Verbetering van het spieruithoudingsvermogen (d.w.z. meer aeroob-efficiënte spiervezels en hogere mitochondriale dichtheid)
Bovendien kan N gedeeltelijk worden verminderd door middel van dieetexperimenten en -aanpassingen. Enkele hulpmiddelen die met succes zijn gebruikt door duursporters om dit te bereiken, zijn onder meer intermittent fasting en beperking van korte keten koolhydraten. Met name duurtraining tijdens een vastende toestand (lopen op nuchtere maag) kan krachtige effecten hebben op hormoonproductie, insulineresistentie en mitochondriale activiteit. Dit is een studiegebied dat een lange geschiedenis van anekdotische ondersteuning heeft, maar waarvoor we nu pas begrijpen wat er op moleculair niveau in het menselijk lichaam gebeurt.
Zijn conclusie:
Om te begrijpen hoeveel voedsel je moet inpakken voor een trektocht, zijn enkele rudimentaire berekeningen nodig om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om de tocht te voltooien. Met die gegevens in de hand kun je beginnen met het plannen van je menu, zodat je de calorische dichtheid van je voedsel kunt optimaliseren (maximaliseren!). Gecombineerd met het aanboren van lichaam vetreserves, duurtraining en experimenteren met vet-adaptatie diëten, heeft de lichtgewicht backpacker een aantal hulpmiddelen tot zijn beschikking om langere afstanden af te leggen met een gegeven voedselrantsoen of om aanzienlijke hoeveelheden voedsel gewicht te besparen tijdens een lange trektocht.