HOME FORUM Materiaal en techniek Hoeveel eten neem ik mee op mijn meerdaagse tocht?

10 berichten aan het bekijken - 1 tot 10 (van in totaal 10)
  • Auteur
    Berichten
  • ivovm
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 996

    Ik kom terug van een lange tocht waar ik beknibbeld heb op de voeding die ik bij had, gewoon om het gewicht van mijn rugzak zo beperkt mogelijk te houden en op voorhand had ingecalculeerd dat ik een deel van mijn voeding zou moeten halen uit het vetweefsel dat ik toch al met mij mee droeg (en ik dus met zekerheid af zou vallen). Op de 40 dagen dat ik onderweg was heb ik ongeveer 12 kg aan gewicht verloren. Ik kan niet zeggen dat dit altijd even comfortabel heeft aangevoeld.

    De enige referentie die ik had was de ervaring dat ik tijdens tochten die 10 dagen duren ik op het eind toch gemiddeld 3kg aan eigen gewicht had opgesoupeerd zonder dat ik daar noemenswaardig problemen mee ondervond. Ik kwam een paar dagen terug een artikel tegen waar de “problematiek” “hoeveel eten moet ik mee nemen?” probeert te doorgronden ipv “op het gevoel” de rugzak te vullen met allerhande calorieën. Als je dagelijks je voeding kan bijvullen stelt zich dat probleem natuurlijk niet

    https://backpackinglight.com/forums/topic/how-much-food-should-i-pack-how-to-save-weight-on-backpacking-food-based-on-the-energy-mile-theory/

    Ik kan/mag het artikel niet klakkeloos openbaar maken maar kan wel de principes waarop het is gebaseerd verduidelijken. Hou er rekening mee dat er heel wat variatie kan zitten op de uiteindelijke uitkomst van je berekening. Gewoon door de individuele verschillen tussen mensen, hun conditie, het terrein…

    Er is het basaalmetabolisme: dat zijn de calorieën die je nodig hebt om een lichaam in rust van energie te voorzien. Dat zal je moeten bepalen voor jezelf

    https://www.active.com/fitness/calculators/bmr

    Daarnaast is er de tocht die je wil lopen over X aantal dagen. Het terrein kan relatief vlak zijn maar mogelijk moet je toch een aantal hoogtemeters maken. Klimmen vraagt extra energie

    Jaren terug is er een empirische formule gemaakt door Petzoldt die een handvat geeft over de energie die je verbruikt op vlak en golvend terrein. Die formule is later onderzocht op zijn juistheid en blijkt vrij goed te kloppen

    https://digitalcommons.wku.edu/jorel/vol2/iss3/4/

    Ik vat de formule even samen (gebruik daarbij de formule zoals ze in het artikel staat). De actual miles is de afstand van de tocht, de elevation gain gaat over het hoogteverschil dat je moet overbruggen, energy miles gaat over het totaal aan  calorieën dat je nodig hebt om de tocht te lopen

    Energy Miles = Actual Miles + N x Elevation Gain (ft) / 1000

    N is de energie kost tijdens een klim. N fluctueert tussen 1.3 en 2.0 en is afhankelijk van het rugzakgewicht, hellingsgraad, ondergrond van het terrein, ben je man of vrouw, je conditie en nog wat ander factoren. De studie hierboven heeft berekend dat je tussen 180-231 Calorieën  verbruikt per mijl op vlak terrein en gemiddeld 328-426 Calorieën per mijl op een helling. N zit dan gemiddeld rond de 1,6

    In het artikel geven ze een voorbeeld: John Muir trail:211 mijl en 47000 feet hoogteverschil.

    Dat geeft 286 enery miles

    211 Actual Miles + 1.6 x 47,000 ft / 1000 = 286 Energy Miles

    In het artikel gaan ze ervan uit dat wanneer je een lichte rugzak draagt van 20 pounds je op vlak terrein 200 calorieen extra verbruikt per mijl. In het totaal zou je dus 57200 calorieen nodig hebben om de tocht af te leggen.    

    (Energy Required for Hiking: 286 Energy Miles x 200 Calories per Energy Mile = 57,200 Calories)

    Tel daarbij het aantal calorieën dat je nodig hebt om je basaalmetabolisme te onderhouden, dan heb je het totaal aan calorieën berekend dat je nodig hebt om de tocht te lopen zonder aan gewicht te verliezen.

    De John Muir trail lopen kost 15 dagen. Bereken je eigen basaal metabolisme per dag en vermenigvuldig dat met aantal dagen bv 15 dagen x 1,600 Calorieën per dag = 24,000 Calorieen. In het totaal heb je dus 57200+ 24000= 81.200 Calorieën nodig voor heel de tocht.

    Je kan nu perfect een menu samenstellen om aan de nodige calorieën/dag te geraken.

    Maak je de berekening dan zou je heel wat gewicht mee moeten zeulen. Je hebt de keuze tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Vetten zullen per gewichtseenheid meer energie kunnen leveren dan bv koolhydraten. https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsstoffen

    Je kan dus gaan spelen met deze ingrediënten.  Je zou kunnen denken, ik neem alleen maar vetten mee. Ik weet niet of dat een goed idee is. Wat ik altijd in mijn achterhoofd heb gehouden is de zin die ik ooit heb gelezen: “vetten verbranden in het vuur van de koolhydraten”. Je zal volgens mij altijd moeten zoeken naar een combinatie van snellere suikers en voedingsmiddelen die wat moeilijker zijn om te zetten in energie.

    Iedereen draagt een zekere hoeveelheid calorieën mee in de vorm van lichaamsvet dat je zou aan kunnen spreken als brandstof; Je kan echter niet blijven teren op lichaamsvet. Onder een bepaalde drempel en wanneer het te snel gaat, begin je bv spierweefsel af te breken of krijg je andere ongemakken omdat het evenwicht zoek is. Waar de individuele grens van iedereen ligt weet ik niet; In het artikel stelt Ryan Jordan dat hij gemiddeld 17% lichaamsvet heeft; Dat komt overeen met 25 pound. Bij 10% komt hij aan zijn kritische grens dat hij nadelen begint te ondervinden (bv niet meer op temperatuur kan blijven) . Hij stelt dat hij 10 pound aan lichaamsvet kan aanspreken als energiebron. Hij zegt ook dat maar 75%  van de calorieën die in lichaamsvet zitten aangesproken kunnen worden. In zijn berekening kan hij 26250 calorieën uit zijn vetreserves halen. Die kan hij in mindering brengen met de 81200 calorieën die hij in eerste instantie heeft  berekend.(wat een belangrijke winst is die gemaakt kan worden)

    Ik herhaal dat dit maar een samenvatting is en niet alle gedachten zijn neergeschreven

     

     

     

    toon
    Bijdrager
    Aantal berichten: 136

    Hey Ivo,

    Mooie foto’s van een mooie tocht. Hopelijk met nog lang mooie herinneringen.

    Ik ben benieuwd naar het volgende:
    Wanneer heb je je gewogen na terugkomst? Zelf heb ik het gevoel dat ik na een langere tocht toch ook altijd wat gedehydrateerd ben. In het dagdagelijkse leven zouden we 2 à 3 liter moeten drinken. Als we de hele dag door de bergen hossen met een rugzak, zou dit natuurlijk nog meer moeten zijn. Maar bij mij is het toch zo dat ik meestal maar een drietal liter drink. Als er een stromende beek is met drinkbaar water, is dat toch meestal te koud om eens goed door te drinken. Om veel water mee te dragen, ben ik dan weer te lui 😉

    Wanneer ik me weeg als ik thuiskom, ben ik altijd blij met het gewichtsverlies. Maar helaas moet ik ook altijd vaststellen dat er na een paar dagen al relatief veel terug bij is. En die kilo’s kan ik niet verklaren door de obligate Belgisch frietjes. Ik vermoed dat de nabijheid van een tap vol water er veel mee te maken heeft.

    Was dit bij u ook het geval? Zijn er al veel kilo’s terug bij?

    Weet je misschien ook iets van spiermassa die je misschien bent kwijtgespeeld? Eiwitten op die brandstapel om de vetverbranding toch in gang te houden?

    12 kg op 40 dagen… poewie! Dat zal inderdaad niet altijd aangenaam gevoeld hebben. Had je dan ‘platte dagen’ zonder energie? Of lukte het wandelen nog maar was het gewoon een constant hongergevoel? Geraakte je daar aan gewoon?

    Alvast bedankt!

    ivovm
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 996

    Op dit moment weeg ik alweer 80 kg. (Ik ben terug van 25 september) Laat het nog 79 kg te zijn geweest door wat te weinig water. Het eerste deel tot Lescun heb ik mij wat ongerust gemaakt omdat ik nog niet in mijn ritme zat. Ik wilde te snel lopen waardoor ik uitgeput geraakte en de tussendoortjes gewoon niet binnen gewerkt kreeg van vermoeidheid. Ik hoor het van meer mensen dat ze met dat fenomeen te maken krijgen. Ik moest mezelf verplichten mijn porties binnen te werken. Het had ook te maken met het feit dat de eerste lading notenmix met rozijnen en andere gedroogde vruchten  ed iets te weinig suikers bevatten en daardoor te “droog” om te knabbelen. Ik had te weinig veenbessen in die porties gestoken. Wat later op de tocht waren de verhoudingen beter.(ongeveer 2/3 noten en 1/3 suikers. Wat later op de tocht had mijn dochter in het postpakket 500 gr M&M’s gestoken als verrassing. Die heb ik deels verdeeld over enkele notenporties, dat was pas lekker. Ik heb qua kracht onderweg, nergens het gevoel gehad dat ik spieren aan het verteren was of dat ik niet op temperatuur kon blijven. Ook onderweg, wanneer ik gewoon in de weer was met het lopen had ik nergens last van omdat ik dan in de focus zat. Ik kan trouwens veel beter met een licht hongergevoel blijven stappen dan wanneer ik bv op een fiets zou zitten. Wanneer ik dan een “hongerklop” zou hebben is het veel lastiger om de pedalen rond te krijgen. Het zijn vooral de mentale kwesties wanneer ik in mijn tent lag, paar uur na het avondeten de maag alweer begon te knorren en ik speelruimte begon te krijgen doordat ik porties over had om die niet in een vreetbui op te eten (wat met een deel van die M&M’s is gebeurd) of wanneer ik in de hut aan kwam waar ik bleef eten dat ik daar obsessief mee bezig was (bv andere tafels in de gaten houden waar ze niet alles op aten..). Onderweg, wanneer de porties afgemeten waren en ik mij aan mijn rantsoen moest houden had ik daar veel minder last van. Wandelen is voor mij zo’n aktiviteit waar het lichaam tijd genoeg heeft om het systeem van energie te voorzien als je niet te zot begint te doen.

    Bijkomen in gewicht na periode van dieet: Gaat het hier gewoon niet over het jojo effekt? Ik probeer nu te vermijden dat ik “tussendoortjes” eet. Wat niet altijd lukt waardoor het aantal calorieën/dg toch alweer begint te stijgen terwijl er minder wordt verbruikt. Verder had ik supradyn forte bij (baat het niet, schaadt het niet)

    BPL had vandaag nog iets doorgestuurd. Daar zit ook een stuk berekening bij ivm eten (voor zover de link leesbaar is) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-vqIhKY62lnHUfarzc6hMgllp0QXnkcPlmwYVHu7bs/edit?usp=sharing

    FrankB
    Bijdrager
    Aantal berichten: 231

    Leuke theoretische discours…. die echter enorm afhankelijk is van omstandigheden (en reisgenoten). Zo vele factoren spelen een rol. 10 ponden in de rugzak? Bij foerageren? Water onderweg? Spierkracht? Vetmassa in het lichaam? Genieten ipv afzien in vele aspecten? Eiwitten voor spierherstel? Koude/ hitte/ regen? Risico’s? Financiën voor UL? Zovele factoren…
    Maar petje af…. niet mijn manier…. zo zou ik het niet willen. Ik zou gek worden.

    Minoes
    Bijdrager
    Aantal berichten: 2

    Ik heb voorafgaand aan de John Muir Trail alle benodigde calorieën in mijn bear canister gepropt..in goede verhouding qua vetten, eiwitten en koolhydraten. Calorieën komen aardig overeen met genoemde in berekening in dit topic! Maar: Ik ben niet gewend zoveel te eten. Ondanks dat ik het nodig had, ik kreeg het niet weg  (meer dan 5000 cal. per dag zou nodig zijn! ). Na een week kon ik wat meer eten maar nooit heel veel meer dan ik gewend was. Voelde me fit dus geen probleem, en had reserves:-).

    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1048

    Ik zou iedereen toch willen aanraden om een lichaamssamenstelling te laten doen. Anders is het echt nattevingerwerk. Het vetpercentage en de spiermassa kan voor 2 personen met eenzelfde lichaamsgewicht heel sterk uiteenlopen, en dat betekent een heel ander dieet. Volgens mij heb jij niet zoveel reserve, Ivo, en riskeer je om in een risicozone te komen als je te veel op je reserves gaat teren.

    ivovm
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 996

    Het doet me plezier dat er weer eens een topic in ons forum zit waar we op ons gemak van gedachten kunnen wisselen.

    Ik geloof heel erg dat wetenschap en cijfers mensen kan helpen om inzicht te krijgen en evt je te verbeteren op bv conditioneel vlak. Veel werelduurrecords staan zo scherp omdat we nu veel meer kennis hebben. Op welke manier heeft deze analyse jouw geholpen binnen onze activiteiten?

    Cijfers kunnen helpen om bewustzijn te vergroten maar tegelijk wil ik toch ook pleiten om goed naar het eigen lichaam te luisteren en daar eerlijk mee om te gaan. Kan ook helpen om problemen te vermijden. (ook wat blessures betreft ed) Concreet rond meerdaagse tochten had ik toch wel wat referenties vanuit het verleden. Ik ben doorheen de tijd tot een dagrantsoen gekomen waarvan ik wist dat zonder problemen een 10 daagse bergtocht uit kon lopen, waarvan ik wist dat ik na die 10 dagen 3 kg aan lichaamsgewicht kwijt was. Hoe ik 40 dagen zou verteren was inderdaad eerder natte vingerwerk. Met mijn 90 kg bij de start stond ik te zwaar. 4 jaar geleden heb ik een marathon gelopen. Door het trainingsschema, gezonder leven ed woog ik na de marathon 81kg. Daar was verder de herinnering dat ik 40j gelden als 18 jarige 76 kg woog. Dit allemaal in acht genomen ging ik er van uit dat ik wel wat marge had en dat ik hopelijk wel zou ondervinden wanneer het effekt negatief uit zou draaien en ik maatregelen zou moeten nemen.  Het artikel dat ik heb opgesnord heb ik pas gevonden na mijn tocht. Daar zitten inderdaad cijfers tussen die erg persoonlijk zijn wil je echt gaan rekenen en dan kan zo’n test als die van jouw ondersteunend werken.

    erph
    Bijdrager
    Aantal berichten: 55

    Ivo, in die formule voor je basaal metabolisme ontbreekt volgens mij de temperatuur. Bij wintertrekkingen in het hoge noorden verstook je in rust significant meer dan bij onze gewone temperaturen.

    Je kan je lichaam trainen om op vetverbranding te werken. Bij lage inspanningsniveaus werkt je lichaam voornamelijk op vetverbranding, en eens je boven een bepaalde drempel gaat, schakelt je lichaam over op koolhydraten (of bij gebrek daaraan proteinen/spierweefsel). En door training kan je die drempel verhogen, je kan dan een hoger inspanningsniveau aan vooraleer je lichaam die switch maakt.

    Via mijn voeding kan ik 60 tot 70% van mijn calorieën opnemen via vetten. Als ik hoger ga draait mijn spijsvertering in de soep. In het begin van een tocht/inspanning krijg ik maximaal 5000 kcal of zo per dag binnen, maar na enkele dagen stijgt dat naar 8000 tot 10.000 kcalper dag.

    Consequent in caloriedeficit gaan is voor mij geen goed idee. Na enkele dagen zakken mijn energie en mijn levenslust en is het gewoon niet meer plezant, ook al kan ik blijven skiën/fietsen/stappen…

    Je kan misschien ook eens wat opzoekwerk doen (moest je dit nog niet kennen) naar hoe een ketogeen dieet werkt voor ultra sporters. Ik heb het nooit geprobeerd wegens lijkt me ongezond en niet lekker, maar het schijnt effectief te zijn.

    toon
    Bijdrager
    Aantal berichten: 136

    Ik ben al een aantal dagen aan het zoeken naar een artikel dat ik ooit meekreeg na een lactaattest in het UZA, maar kan het helaas niet vinden. Vetten worden nooit alleen verbrand, altijd in combinatie met koolhydraten (of eiwitten indien geen koolhydraten aanwezig (of laag?)). Als ik het artikel terug had gevonden, kon ik zeggen hoe de juiste verhouding lag bij verschillende inspanningsniveau’s, maar ik meen mee te herinneren dat zelfs in complete rust er +/-20% van koolhydraten komt. Vandaar de ‘vetloop’ bij lopers: na het slapen, wanneer het KH-niveau laag is, op nuchtere maag traag gaan lopen. Of zelfs eerst’s avonds gaan lopen en dan enkel water drinken en ’s ochtends terug gaan lopen, traag genoeg in de hoop van geen spiermassa af te breken.

    Wie meer wil weten over de training waar Erph over spreekt kan zich een idee vormen bij Andrew Skurka:

    link 1
    link 2

    Ik vond het boek van Bob Seebohar online en ben er even mee bezig geweest. Evident vind ik het toch niet. Bij hem mag je tot 100à150gr KH per dag nog innemen, maar zelfs dat is niet veel. Om in een werkelijk ketone staat te geraken mag je, als ik me niet vergis, niet meer dan 50gr KH per dag innemen. Ik denk dat je dat beter niet even op jezelf probeert 🙂 Wanneer ik het ketone dieet in ‘de boekskes’ zie staan, heb ik toch serieuze bedenkingen.

    Dat zijn opofferingen die je doet om bij de besten te horen, niet omdat je een McD gewoonte probeert op te lossen. Op een rustdag in de Tour de France werd in die tijd Chris Froome getoond die zijn schelletjes gerookte zalm binnenspeelde als middageten bij (toen nog) Sky.

    Waar ik nooit een fatsoenlijk antwoord op gekregen heb. Maar ik heb het dan ook nog nooit fatsoenlijk gevraagd. Ik dacht dat je per dag maximum 6 à 7000 kCal kon opnemen. Maar ik hoor langs de andere kant (en nu dus ook weer) van mensen die er veel meer eten. Iemand die dit weet?

    Onlangs zelf nog eens marathon getraind en best wel weinig gewogen. Ik kan zeggen dat er, vooraleer laag vetpercentage echt gevaarlijk wordt, er dus blijkbaar ook nog een periode is dat het gewoon ambetant is. Bij de minste koude moet je sjaals en mutsen boven halen en als je het één keer uithangt, zit je met een valling. Niet handig tijdens een trekking van 40 dagen… Flandriens zijn geen vlieggewichten…

    ivovm
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 996

    Erph,

    hoeveel meer energie het kost om ons lichaam op temperatuur te houden in de diepvries weet ik niet.

    Ik ga ervan uit dat bij vriestemperaturen er een groter verlies is dan bij temperaturen boven nul maar naar mijn aanvoelen is dat minder dan je gevoelsmatig zou denken omdat we kleren/isolatie dragen om afkoeling te vermijden en de warmte die ons lichaam produceert proberen vast te houden. Isolatie die maximaal is wanneer we liggen te slapen en ons lichaam niet actief is en het basaalmetabolisme de enige warmtebron is om ons op temperatuur te houden. Is de slaapzak te krap berekend dan krijgen we het koud en beginnen te rillen om warmte te genereren. Dat zal dan wel energie kosten (net zozeer als het verlies via ademhaling, huid ed maar misschien is die variant te verwaarlozen tov de energie die je nodig hebt om je voort te bewegen/klimmen…) Mijn ervaring is dat ik tijdens mijn wintertochten geen extra eten mee moest nemen.

    Op mijn tocht waren er een 4 tal momenten dat ik mij vol propte met alles wat ik kon vinden/zonder mij echt te misdragen tov de tafelgenoten(op de momenten dat ik in een hut sliep) Tussendoor zag mijn rantsoen er als volgt uit (de calorieen moet ik nog eens een keer uitrekenen)

    ontbijt:

    170gr (reep chocolade,melkpoeder,muesley)

    tussendoor:

    noten/gedroogde vruchten mix:170 gr

    sultana koek (3 stuks):40 gr

    avond:

    mix van couscous(50gr) en twee royco soep poeders(ong.40gr)

    1 portie adventure food =600cal (gewicht variabel: ong 134 gr)

    gaf gemiddeld 604 gr/dg

10 berichten aan het bekijken - 1 tot 10 (van in totaal 10)
  • Je moet ingelogd zijn om een reactie op dit onderwerp te kunnen geven.