HOME FORUM Materiaal en techniek Hiking en sportvoeding, een wetenschappelijke kijk

15 berichten aan het bekijken - 1 tot 15 (van in totaal 47)
  • Auteur
    Berichten
  • Kevin Aelbrecht
    Bijdrager
    Aantal berichten: 26

    Ik heb het afgelopen jaar heel wat informatie hier vergaart voor mijn eerste trektocht (zie mijn voorstel topic). Nu is het tijd om ook iets voor jullie terug te doen:

    Op onderstaande link vind je het artikel. Vragen kunnen hier of via mail gesteld worden.
    Hopelijk hebben jullie hier wat aan.

    http://www.move2health.be/artikels-onderzoeken/hiking-en-sportvoeding/

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Paar notes:
    – Ik denk niet dat alcohol algemeen gezien onder macronutriënten valt.
    Voor zover ik weet als BB rekenen ze dit er nooit onder. Het geeft wel kcal maar geen nutrienten.

    – Vetpercentage kan je heus zelf wel meten met een huidplooimeter. Iemand met meer ervaring gaat dit natuurlijk beter doen. Maar als je het een tijdje oefent kan je dit ook wel. Huidplooimeters kan je voor minder dan 10 euro op amazon kopen.

    – vet is de andere”grote” energieleverancier… volgens mij ipv “grootte”
    – Persoonlijk zou ik ook een duidelijker onderscheid maken bij “vet”. Ongezonde vetten zijn een no go en heb je 0 van nodig. Gezonde, zoals uit olijfolie, vette vis, noten, eieren, zijn essentieel en zeer belangrijk ook als je wilt afvallen.
    – Alcohol & uitdroging: ik denk dat iedereen die al wel eens een kater gehad heeft proefondervindelijk de effecten van alcohol op water in het lichaam ondervonden heeft. De hoofdpijn die je hebt is namelijk veroorzaakt door uitdroging. Zelf ook ooit in een bachelor jaar de proef moeten doen en dan gekeken naar de hoeveelheid urine die geproduceerd wordt. Dit lager beduidend hoger wanneer alcohol gedronken werd. Het diuretisch effect van alcohol ligt wel hoog genoeg om een effect te hebben. Onder de 4% alcohol is het inderdaad verwaarloosbaar. Maar we wonen in België, niet in Amerika. Onze dranken hebben zo goed als altijd meer dan 4% 🙂
    (http://science.howstuffworks.com/alcohol9.htm, http://www.livestrong.com/article/309477-the-effects-of-alcohol-caffeine-on-dehydration/)
    Niet te vergeten dat na een zware lichamelijke inspanning en dus grote opbouw van melkzuur in de spieren het opnemen van alcohol levensgevaarlijk is. Alcohol krijgt voorrang voor de afbraak in de lever dus het melkzuur wordt niet snel genoeg afgebroken en kan de ph van het bloed gaan beïnvloeden.
    – Als Bodybuilder is het behouden van mijn spiermassa een belangrijk probleem op hikes. Ik zorg dus wel dat ik gedurende mijn hike extra BCAA’s of aminozuren inneem op geregelde tijdstippen.
    – Alleen leucine bij supplementeren is nutteloos. Het is algemeen geweten bij bodybuilders dat de verhouding tussen de aminozuren die je inneemt ook zeer belangrijk is. 1 bepaald aminozuur overstacken gaat geen effect hebben als de rest gelijk blijft. Vandaar dat bij BCAA’s altijd zo een verhouding vermeld wordt. Wat de ideale verhouding is, is nog niet echt duidelijk :-).
    – Ik zou geen whey eiwit meenemen :p Dit is enorm onpraktisch. BCAA/aminozuur poeder kan je in je drinken doen of pillen kan je ook nemen. Whey moet je in een shakebeker gaan doen en goed proper maken elke keer.
    – Effect van alcohol op de eiwitsynthese mag je ook niet vergeten. Alcohol remt de eiwitsynthese en je gaat dus overnacht ook minder goed herstellen van je hike als je lichaam alcohol in zijn bloed heeft.

    boelo
    Bijdrager
    Aantal berichten: 135

    Deze beschouwingen vind ik wel verdienstelijk. Natuurlijk zijn er meer bezwaren te noemen tegen alcohol die van meer psycho-fysische aard zijn: namelijk dat het evenwichtsgevoel en het orientatievermogen sterk kunnen afnemen. Daarbij zie je ook nog dat bijvoorbeeld bij gebruik van (soft)drugs de aktieve gezichtshoek veel kleiner gaat worden dan normaal.
    Dit zijn allemaal zaken die bij het hiken in bergachtige streken veel risico kunnen opleveren!

    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1055

    Heel erg bedankt voor het interessante artikel! Voeding krijgt veel te weinig aandacht binnen het bergwandelen, dus het is zeker goed dat er zo’n overzicht van literatuur is gemaakt. Persoonlijk zou ik alcohol apart bespreken van de andere nutriënten, omdat het geen plaats heeft in een normaal voedingsschema voor een bergwandelaar. Enkel ’s avonds én met mate te gebruiken.

    Voor het meten van het vetgehalte, bestaat er ook elektrodiagnose (weegschaal). Ik heb zelf al ervaring met het enorme verschil dat er kan zijn tussen de meetmethodes. Ik liet bij een inspanningstest (UZ Gent) een huidplooimeting doen en zat rond de 20%, en bij een elektrodiagnose bij een sportdiëtiste van Energy Lab zat ik aan 27%. Een erg leesbaar artikel over de diverse meetmethodes vind je hier.

    We waren in de toekomst om een artikel over voeding te schrijven. Mogen we dit artikel als achtergrond gebruiken mits bronvermelding? Bedoeling is om het praktisch te maken met enkele voorstellen van voedingsschema’s. Als het gaat om moeilijkere materie (vb. lawinekunde) dan vraag ik  trouwens altijd diverse experten ter zake om het na te lezen. En dat zou ik voor dit artikel ook doen.

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Over voeding bij hiken misschien niet. Maar voeding en sport is er al enorm veel geschreven. En nergens meer en beter dan bij fitness en bodybuilding.

    bijna alle hedendaagse kennis en correcte dieten zijn gehaald uit de fitness en bodybuilding wereld.

    je vind enorm veel info op http://www.bodybuilding.com en het dutchbodybuilding forum.

    supplementen kan je halen op bodyenfitshop.nl

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Elektrodiagnose zoals die weegschaal is niet vermeld omdat deze zo inaccuraat is dat seze onbruikbaar is.

    De beste methode blijft de huidplooimeting.

    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1055

    Al blijft de basis gelijk, elke sport heeft toch wat zijn eigenheden. Bergwandelen gebeurt aan een lagere intensiteit van vb. lopen, maar wel over een lange tijd gespreid, en afhankelijk van het terrein wordt meer of minder kracht gebruikt. Dit zorgt ervoor dat de energievoorziening ook wat anders is en dus met voeding daarop moet ingespeeld worden.

    Daarnaast moet je bij het samenstellen van een dieet ook rekening houden met andere criteria o.a. houdbaarheid, gewicht en volume van je voeding. Bij andere sporten is dat niet zo, daar vertrek je van je behoeften en pas je je voeding aan omdat alles zogezegd beschikbaar is.

    Bij het hiken ben je genoodzaakt bepaalde keuzes te maken vb. vers fruit neem je niet mee, salami blijft dan weer lang goed en zorgt voor extra calorieën door het hogere vetpercentage, enz.  Maar de evenwichten bewaren tussen de nutriënten en vooral de juiste hoeveelheden kiezen, blijft een aandachtspunt. Ik sta open voor alle inzichten hierin en vooral concrete voedingsschema’s met wat uitleg over gemaakte keuzes.


    @Peter
    & Kevin: kunnen jullie hierin adviseren?

    Bij Energylab zijn ze nu blijkbaar ook al overgeschakeld van de weegschaal naar de DXA-scan, zie ik op de website. De foutenmarge van die weegschaal (al hadden ze een professioneel model) zal inderdaad te groot geweest zijn. Hoedanook heeft de huidplooimeting mijn inziens ook zijn beperkingen. Ik sla bijvoorbeeld weinig vet op mijn rug en armen op (3 van de 4 plaatsen van de standaardhuidplooimeting), maar des te meer aan mijn buikstreek (4de huidplooimeting) en benen (geen meting). Vandaar dat ik er toch vanuit ga dat een huidplooimeting mijn vetpercentage onderschat. Maar misschien ben ik gewoon een vrouw met complexen. 😉

    Dzjow
    Moderator
    Aantal berichten: 380

    Over vitaminen en mineralen wordt er gesteld dat het vooral belangrijk is voldoende natrium te consumeren doordat door overmatig zweten het lichaam anders een tekort aan natrium zou bekomen. Daarom wordt er geadviseerd om voldoende keukenzout (NaCl) in de voeding te mengen. In werkelijkheid zit het één en ander complexer in mekaar en is extra keukenzout consumeren net helemaal geen goed advies! Ik vind het zelfs verwonderlijk dat een diëtist dit durft te adviseren!

    Ik heb zelf gezondheidsproblemen gekend (en heb er vandaag nog steeds moeilijkheden mee) door mineralentekorten welke vooral nefast werden op lange trektochten, dus ik spreek hier nu zelfs helaas uit ervaring. Probleem is dat zweet een mix bevat van allerhande mineralen waarvan naast natrium, calcium, kalium en magnesium de belangrijkste zijn. Bij een enkelmalige stevige sportieve inspanning en hard zweten ga je niet onmiddelijk een nefast tekort bekomen van de belangrijkste mineralen en worden deze met een afwisselende voeding weer snel aangevuld. Anders wordt het bij dagdagelijks verliezen van mineralen (trektocht en vooral in warmer klimaat) waarbij deze niet voldoende worden aangevuld door de voeding kunnen er net wel grote tekorten ontstaan welke het lichaam dan gaat opvullen door mineralen te ontrekken uit de botten en gewrichten. Op langere termijn (we spreken hier over vele jaren) is dit geen gezonde toestand en kan dit tot problemen leiden in de gewrichten tot zelfs artrose. Vele mensen met gewrichtsproblemen welke op trektocht dan meestal tot uiting komen in snel pijn in de knieën en waarbij sportartsen achteraf geen duidelijke oorzaak kunnen voorop stellen (bij een kraakbeenletsel of atrose als diagnose), vinden vaak hun oorsprong in een langdurige mineralenimbalans.

    Indien je dit mineralentekort zou willen proberen op te vullen met keukenzout (NaCl) en dus louter met natrium krijg je een imbalans in de mineralenhuishouding (voldoende natrium maar nog steeds tekort aan andere mineralen) welke een nefaste verzuring tot gevolg heeft van de zuur-base balans van het lichaam (waar ik hier nu niet dieper op in zal gaan) en de hele toestand alleen nog maar erger gaat maken. Om het kort te maken, het mineralentekort moet je trachten op te vullen door alle mineralen voldoende aan te vullen. Dit doe je niet met keukenzout, maar – en hoe simpel het ook mag klinken – met zeezout. Nu is alle zeezout ook weer niet hetzelfde. Zo bevat geraffineerd zeezout nauwelijks magnesium omdat dit verloren gaat in het verwerkingsproces van het zout. Natriumarm zout zoals bijvoorbeeld keltisch zeezout is het meest aangeraden. Ook in het dagdagelijks gebruik, zeker als je veel aan sport doet, kan het absoluut geen kwaad om dat keukenzout te vervangen door een natriumarm zout.

    Nu is het probleem dat de gevriesdroogde voedingszakjes en de knorr zakjes uit de supermarkt, die zoveel mensen vaak meenemen op trektocht, bomvol zitten met keukenzout en relatief arm zijn aan andere mineralen. Wil je dus echt gezonde voeding op trektocht kan je deze beter vermijden en in de plaats zelf gedroogde maaltijden aangevuld met voldoende natriumarm zout consumeren.

    Tot zover over mineralen. Over vitaminen kunnen we ook een hele uiteenzetting beginnen, maar dat is misschien eens voor een andere keer…

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Zelf verkies ik om het volgende mee te nemen:http://www.musclepharm.com/store/all-products/amino-1/

    Beschermt mijn spieren en is goed om de vochtbalans te herstellen. Daarbovenop weegt het zo  goed als niets.

    Dit gecombineerd met de vitaminen van controlled Labs : orange triad

    Ik moet nog wel eens exact uittellen of alles goed zit dan. Want het trekking food is anders samengesteld dan mijn maaltijden waar ik aandacht besteed aan mijn nutriënten

    Dat zijn btw alleen de 2 extra supplementen die ik meeneem. Verder probeer ik mijn maaltijden nog steeds uit te balanceren.

     

     

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Debbie: ik ben het niet eens dat bergwandelen een speciale voeding nodig heeft. Basis bij voeding is de gebruikte kcal terug aanvullen. Je kijkt naar de intensiteit en wat je verbruikt en compenseert dit. Wat je dan doet maakt niet uit.

    Bij spierbescherming is het belangrijk dat je altijd genoeg aminozuren in je bloed hebt om je spieren te beschermen.

    Bij afvallen werk je met een kcal deficit (300 tot 500) en omgedraaid bij gainen.

    Spiermassa gainen is de regel dat je 2g proteïne per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebt.

    Algemene regel is dat je best je lichaam elke 3 uur voed.

    De korte intensiteit stukken compenseer je met druivensuiker ofzo om even snel je glycogeen te boosten.

    Ik ben het wel eens dat je met de gewichtsbeperking zit die je anders niet hebt. Maar dit beïnvloed alleen de keuze van wat je gaat meenemen en niet wat je nodig hebt.

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Voorbeeld eetschema

     

    ochtend (8 uur):

    3 donkerbruine boterhammen met pindakaas of honing

    of

    muesli/havermout/brinta

    aminozuur tab

    3 tabs orange triad

    wat salami naar eigen goesting

     

    tussen ochtend en middag (10 uur):

    handvol nootjes

    (aminozuur tab desnoods)

     

    middag:

    gevriesdroogde maaltijd van adventure food

     

    tussen middag en avond

    14 uur:

    Aminozuur tab en wat om te knabbelen zoals nootjes of iets

     

    16uur:

    lion of snickers en amino tab

     

    Avondeten (18 uur):

    3 tal donkerbruine boterhammen met pindakaas of honing

    salami

    amino tab

    3 tabs orange triad

     

    voor slapengaan: amino tab

     

    gedurende de da dag heb ik amino poeder in mijn drinken. Momenteel amino-1 tenzij ik een betere tegenkom

    wanneer nodig een druivensuiker

     

    afhankelijk van de temperatuur en inspanning speel ik met de koolhydraten wat

     

    Debbie
    Sleutelbeheerder
    Aantal berichten: 1055

    Peter, ik ga niet akkoord dat de soort activiteit geen invloed heeft op de samenstelling van het dieet. Een wielrenner en bodybuilder hebben wel degelijk een ander dieet, ook als ze dezelfde behoefte zouden hebben aan kcal. Uiteraard zijn het variaties op hetzelfde thema (relatief vetarm, veel koolhydraten). Maar eiwitten zijn in jouw dieet veel belangrijker voor spierbehoud en eventueel -opbouw. Jouw spieren zijn een pak meer ontwikkeld dan bij een gewone sporter. Sommige duursporters moeten net vermijden te veel spieropbouw te krijgen omdat dit nodeloos het lichaamsgewicht verhoogt.

    toon
    Bijdrager
    Aantal berichten: 136

    Een paar maanden geleden postte Ivo een link naar een artikel van Ryan Jordan over zijn Arctic 1000-tocht (1000km op 24 dagen zonder bevoorrading), met vanaf blz 42 uitleg over de voeding:


    Het principe: vet hebben we genoeg aan ons lijf hangen, dus dat moeten we al niet in de rugzak steken. Ik was toen nog niet lang terug van Schotland, waar ik op een bepaald moment voor 10 dagen eten in de rugzak stak: 720 gr per dag, telkens goed voor 3265cal. Ik heb er regelmatig mijn peren gezien. Dagen in de vorm van mijn leven werden afgewisseld met dagen dat ik compleet leeg zat. Platte pannekoek. Nav het artikel en die ervaring en de vier kilo die ik in Schotland achterliet, ben ik wat meer beginnen lezen over voeding. Een goed startpunt vind ik:

    Vanaf daar kan je blijven doorklikken.

    Ik ben nu net terug uit Zwitserland. Hiervoor paste ik mijn Schotse dieet aan. Streefdoel was om een meer gebalanceerde menu samen te stellen: 60% van de energie moest van koolhydraten komen en telkens 20% van vetten en eiwitten. De Schotse menu was te vet, want enkel gericht op calorieën. Ik had een beetje twijfels bij de verhouding 60/20/20, want dat zijn de verhoudingen die ik in het algemeen terugvind voor een doordeweekse dag zonder speciale inspanningen. Terwijl ik ook las over de nood aan koolhydraten of zelfs eiwitten bij grotere inspanningen.

    Heb ik dit juist begrepen? Hoe lager de intensiteit van de inspanning, hoe meer we onze vetreserves gebruiken als energieleverancier. We verbranden echter nooit enkel vet, maar doen dit altijd in combinatie met koolhydraten. Dus zelfs bij een lage intensiteit worden al koolhydraten opgesoupeerd. Wanneer de intensiteit toeneemt, zullen we in verhouding meer koolhydraten gebruiken. Onze voorraad koolhydraten is beperkt tot inspanningen van één à anderhalf uur. Of misschien zelfs minder, omdat we de koolhydraten die opgeslagen zitten in onze pink niet direct kunnen aanspreken voor inspanningen met onze kuiten. Op het moment dat de koolhydraten op zijn, schakelt het lichaam over op eiwitten om te verbranden in combinatie met de vetten, maar op dat moment zijn we roofbouw aan het plegen op ons lichaam aangezien eiwitten een belangrijke bouwsteen zijn van ons lichaam en zeker van onze spieren.

    Ik heb uiteindelijk gekozen voor de 60/20/20 om ergens te starten en ook omdat ik in Zwitserland nooit ver zou zitten van een winkel met lekkers moest het toch allemaal op niets slaan. Bij de samenstelling heb ik vooral problemen gehad om aan eiwitten te geraken. Zoals in deze draad al vermeld: je kan niet zomaar alles meezeulen. Wanneer je maar voor een paar dagen gaat, en nu we toch allemaal lightweight rondtrekken, kan je wel een paar tractaties kwijt in je rugzak. Maar voor Zwitserland was het de bedoeling om 13 dagen geen bevoorrading nodig te hebben en lichtgewicht eiwitten waren een probleem. Ik heb ook de oplossing gevonden bij de bodybuilders. Ik kocht een whey-proteïne poeder.


    @DaemonAngel
    . Ik vond het al bij al nog meevallen. Ik verpakte porties in vershoudfolie die ik in een Nalgene 0,5l fles geshaket kreeg zonder dat er brokjes in bleven. Is er een speciale reden waarom er goed proper gemaakt moet worden? Zijn er belangrijke verschillen tussen mijn whey en jou product. Het is voor mij volledig onbekend terrein.

    Voor bij mijn avondeten kocht ik een ouderwetse brok kaas voor de eiwitten. Dat smaakt beter dan een shake, maar je moet er de verzadigde vetten bijnemen. Voor overdag kocht ik ook een koolhydraatrijk poedertje om in water op te lossen. De uiteindelijke menu:

    Ontbijt

    125gr Muesli rozijnen/noten 601cal 77,6kh 20,3suik 15,3vet 1,9verz 14,5ei
    50gr, 0,5l Magere melkpoeder 182cal 27,1kh 27,1suik 0,5vet 0,4verz 17,3ei
    2gr, 1zakje Thee 0 0 0 0 0 0
    1gr, 1 pil Multivitamien ? ? ? ? ? ?
    4gr Ziplockzakje

    Totalen 182gr 783cal 104,7kh 47,4suik 15,8vet 2,3verz 31,8ei
    419cal van kh: 61%
    142cal van vet: 21%
    127cal van ei: 18%

    Overdag

    45gr, 350ml Proteïnenshake 150 3 0 1 1 33
    50gr, 500ml Koolhydratendrank 176 44 18 0 0 0
    80gr Gedroogde abrikozen 219 47 45 0 0 4
    80gr Zwarte rozijnen 233 53 51 0 0 2
    30gr Cashewnoten 177 7 0 14 3 6
    30gr Amandelnoten 183 3 1 16 1 6
    4gr Ziplockzakje

    Totalen 319gr 1138cal 157kh 115suik 31vet 5verz 51ei
    628cal van kh: 57%
    279cal van vet: 25%
    204cal van ei: 18%

    Avondeten

    125gr Couscous 438cal 90kh 1suik 2vet 0verz 15ei
    18gr, 250ml Tomatensoep 75cal 13,5kh 4suik 1,25vet 0,75verz 1,75ei
    18gr, 250ml Tomatensoep 75cal 13,5kh 4suik 1,25vet 0,75verz 1,75ei
    snuif Chilipoeder 0 0 0 0 0 0
    40gr Oude Carnia kaas 169cal 1kh 1suik 11,2vet 7,2verz 16ei
    2gr, 1zakje Thee 0 0 0 0 0 0
    4gr Ziplockzakje

    Totalen 207gr 757cal 118kh 10suik 15,7vet 8,7verz 34,5ei
    472cal van kh: 63%
    141cal van vet: 19%
    138cal van ei: 18%

    Totalen 1 volledige dag

    708 gr 2678cal 380kh 172suik 63vet 16verz 117ei
    1520cal van kh: 59%
    567cal van vet: 22%
    468cal van ei: 19%

    Het grote verschil met de Schotse menu is naast de balans het aantal calorieën: bijna 600 per dag minder. Ik zou opnieuw kilo’s verliezen, maar ik hoopte geen zware kloppen meer te krijgen.

    De praktijk…

    Dag 0 is dag 0. Na een rotnacht op de bus van Eurolines wandelde ik anderhalf uur en ging ’s avonds op restaurant en op de boemel. 7cal/gram 🙂 Omdat ik tot een paar uur voor vertrek niet thuis was owv mijn werk was alles al lang op voorhand verpakt. Op de eerste echte avond bleek dat al mijn kaas zo groen zag als een frisse alpenwei. De tweede dag ben ik dan een winkel binnengestapt om er nieuwe te kopen en het vlees is zwak: ik kocht niet alleen voor een paar dagen kaas, maar ook een volkoren broodje van 200gr en 100gr rauwe hesp. Op dag 6 kocht ik ’s avonds naast kaas 400gr volkoren brood en 100 gr hesp. Op dag 8 deed ik dat nog eens. Op dag 10 (ik ging geen 13 dagen nodig hebben voor de tocht) zwelgde ik ’s avonds de shake en de sportdrank van dag 13 binnen. Op dag 11 at ik een half zakje noten en gedroogd fruit meer.

    Ik ben opnieuw vier kilo afgevallen. Deze keer zelfs op kortere tijd, maar toch ik heb me beduidend frisser en sterker gevoeld dan in Schotland. Ik vind het gevaarlijk om daar zomaar conclusies uit te trekken, want er zijn veel verschillende factoren die een rol hebben gespeeld. Mijn conditie was beter dan bij vertrek naar Schotland. Het terrein was veel makkelijker. Het weer was beter. En er zijn nog zoveel factoren waar ik geen benul van heb. En je zou eigenlijk maar één variabele mogen hebben, terwijl dat natuurlijk praktisch niet haalbaar is. Toch zal ik voor een volgende keer verder bouwen op dit dieet en niet op mijn Schotse. Behalve de avond van dag 5 en dag 6 overdag (gelukkig een korte) heb ik me nooit plat gevoeld. Zelfs na lange dagen voelde ik me ’s ochtends altijd heel fris. Ik recupereerde blijkbaar goed. Ik heb ook nooit last gehad van spierpijn. De extra eiwitten deden hun werk.

    Ik ben wel blij geweest met mijn brood op dag 6. Dat van dag 2 en van dag 8 zijn een gevolg geweest van goesting, niet van nood. 400 gr volkoren brood zijn toch een 1000-tal calorieën met veel koolhydraten. Dat voel je de dag erna. Dus naar een volgende keer toe, zit ik te denken om misschien niet elke dag even weinig mee te nemen. Zo zou ik bv. om de derde dag een extra maaltijd kunnen meenemen. Wanneer je normaal eet, kan je lichaam zijn reserves koolhydraten op 24u terug aanvullen, maar doordat je tijdens een trekking al veel sneller terug onderweg bent, zal je extra inspanningen moeten doen om je koolhydratenpeil op hoogte te houden. Als ik me plat voel, is dat denk ik omdat er amper iets overschiet in mijn lichaam. Na 20 meter bergop sta ik dan stil. Het verschil met de eerste dagen is enorm. Na een week stap je opvallend trager. Je hebt geen fut voor intense inspanningen.

    Ook zit ik met vragen over mijn gedroogde fruit. Dat er trage en snelle koolhydraten zijn is waarschijnlijk wel bekend. Het verschil tussen de koolhydraten van mijn ontbijt en die van mijn gedroogde fruit voel ik duidelijk. Maar zelfs binnen de suikers is er een groot onderscheid te maken. Ik heb daar (net als over de micro-nutriënten) nog niet veel over gelezen. Op internet is er nogal veel te doen over:

    Juist omdat ik nog niet genoeg weet over suikers, heb ik niet gedurfd om één dag alleen rozijnen te eten en de andere dag alleen abrikozen. Ze bestaan niet volledig uit dezelfde suikers.

    (bij carbohydrates op ‘more details’ klikken)

    Maar sowieso was de reactie van mijn lichaam op de suikers in de sportdrank sneller en feller. Dat zou ik toch eens willen proberen. Maar nog liever dan al die suikers zou ik lichtgewicht trage koolhydraten willen proberen overdag. Ik dacht hierbij aan tsampa, zoals in Tibet gegeten tijdens tochten, in handige balvorm, maar dat moet ik ook nog uitzoeken.

    Er valt nog veel uit te zoeken. En het is geen makkelijke materie. En niemand lijkt het eens te zijn over iets. En er zijn kwakzalvers. En het internet biedt ook hen een forum.

    En het is bijna volledig overbodig als je maar een paar dagen gaat.

    Maar het is allemaal wel interessant. En ik ben door al die dingen te lezen ook in het dagelijkse leven toch wel bewuster aan het omgaan met voeding.

    Soit. Huiswerk gemaakt. Misschien hebben jullie er iets aan. Nu ga ik voor een glas 7cal/gram.

    toon
    Bijdrager
    Aantal berichten: 136

    De links zijn weggevallen…

    vanaf blz. 42 uitleg over de voeding

    Klik om toegang te krijgen tot arctic1000-compilation.pdf

    een goed startpunt vind ik:

    http://en.wikipedia.org/wiki/Nutrition

    op internet is nogal veel te doen over:

    ze bestaan niet volledig uit dezelfde suikers

    http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2050/2

    DaemonAngel
    Bijdrager
    Aantal berichten: 188

    Interessante en uitgebreide tekst!

    Goh, de aminos die in mijn drinken zitten zijn bcaas. Dus daar kom je niet mee toe. Daarom dat ik nog aminos bijneem. Ik verkies een proteïne shake (let op het verschil met een whey. Proteïne shake bestaat uit verschillende soorten Proteïne. Snelle en trage. Een whey is snelle. Mijn huidige Proteïne shake is musclepharm combat en de whey is optimum nutrition gold standard)

    Ik heb in Zweden eens met eiwitten gewerkt op 1 van mijn eerste uitstappen. Het probleem is dat ik de enige ben die het neem. Heel het proces neemt wat tijd in beslag en eiwit shakes zijn een super bron voor schimmel dus je moet het ook goed proper maken.

    Door heel het gedoe kwam het vaak voor dat ik de shake niet nam. De tabs zitten gewoon op mijn heupgordel en kan ik om de tijd 1 van pakken.

    Misschien dat ik voor volgende keer voor de ochtend en voor slapen gaan terug met een shake ga werken.

    Dat je veel minder last had van je spieren gaan de eiwitten zeker een grote rol in gespeeld hebben.

    De trage voor het slapengaan hebben bij mij een enorm effect op mijn spierherstel.

    Voor snelle koolhydraten moet je eens kijken op supplementen stores naar carbloaders of post workout supps.

    Zijn suikers gericht om de glycogeen voorraad instantly aan te vullen na een inspanning.

    Ik neem ze nu niet omdat ik aan het cutten ben en merk het verschil enorm

15 berichten aan het bekijken - 1 tot 15 (van in totaal 47)
  • Je moet ingelogd zijn om een reactie op dit onderwerp te kunnen geven.